Du willst so richtig durchstarten und beginnst deinen Lauf voller Elan. Doch gleich am Anfang spürst du bereits ein Drücken und Ziehen an der Innenseite des Unterschenkels. Meist verschwindet der Schmerz dann während des Laufens wieder. Oft dauern die Beschwerden jedoch auch mehrere Tage an und machen dir das Training schwer. .Diese Symptome sind ein Zeichen für das typische Schienbeinkantensydrom, auch „Shin Splints" genannt. Nahezu ein Viertel aller Trainingsausfälle bei Läufer/innen sind auf dieses Überlastungssyndrom zurückzuführen.
WOHER KOMMEN DIE SCHIENBEINSCHMERZEN?
Die Überlastung schmerzt dort, wo der Muskel an der Knochenhaut der Schienbeinkante ansetzt. Das bedeutet, der Muskelansatz (Tibialis posterior und Soleus Muskel) wird gereizt. Diese Muskulatur ist für die richtige Spannung des Fußgewölbes zuständig und stellt somit die Basis fürs Laufen dar. Ist der Ansatz der Muskulatur an der Beinhaut überreizt und überlastet, bilden sich verhärtete Muskelzellen, die dorthin ausstrahlende Schmerzen verursachen. Und genau das macht es so schwierig, den Schmerz zu beschreiben und richtig zu lokalisieren.
SCHMERZEN BEIM JOGGEN SCHNELL BEHANDELN
.) Trainiere dir eine gute Lauftechnik an.
Meist sind Unerfahrene oder Läufer/innen mit defiziten in der Lauftechnik von den Shin Splints betroffen. Zu lange Standphasen unter der vollen Belastung des Körpergewichts und ein Fußaufsatz zu weit vor dem Körper beim Laufen führen zu dieser Überlastung im Fuß und im Unterschenkel.
Spezielle Laufmotorikübungen können diese
Technikfehler ausgleichen.
.) Arbeite an der Kraft deiner Füße Gerade Läufer/innen mit zu geringer Fußstabilität neigen zur Überlastung. Wer beim Abrollen des Fußes nach innen knickt, fordert die Fußmuskulatur bei jedem Schritt enorm. Ein spezielles Bewegungsprogramm zur Entlastung und zum Aufbau der Fußmuskulatur können dich hierbei unterstützen". Auch bei deinem Laufschuh solltest du darauf achten, die richtige Unterstützung für deinen Fuß zu wählen, damit eventuelle Schwächen ausgeglichen werden.
.) Achte auf deinen Körper Nachdem die Unterschenkelschmerzen abgeklungen sind, helfen dir regelmäßige Dehn-und Kräftigungsübungen der Waden- und Fußmuskulatur. Diese solltest du vor und nach dem Laufen durchführen. So bereitest du die Muskeln auf die hohen Belastungen des Laufens vor, die den Fuß beim Abdrücken stabil halten müssen. Auch Barfußläufe unterstützen den Fuß beim Kraftaufbau.
3 TIPPS, UM SCHIENBEINSCHMERZEN VORZUBEUGEN
VERMEIDE ÜBERTRAINING
Meist entstehen die beschriebenen Schmerzen durch ein zu rasches Erhöhen der Laufbelastung und des Trainingsumfangs. Achte auf ausreichend Regenerationszeit nach längeren Läufen, damit sich die Muskulatur an die Belastungen des Laufens angleichen und diese dementsprechend aufbauen kann. Gib dem Körper Zeit, um seine Leistung aufzubauen.
VERÄNDERE DEINE LAUFSTRECKE
Die höchste Belastung beim Laufen bringen Passagen, bei denen es bergab geht. Gerade hier schwingt der Fuß während der Landephase, bei schlechter Lauftechnik, weit nach vorn, was die Muskulatur stark beansprucht. Wähle aus diesem Grund, vor allem in der akuten Schmerzphase, flache Laufstrecken aus.
BEGINNE LANGSAM UND BEDACHT
Erst wenn du wieder völlig beschwerdefrei laufen kannst, solltest du wieder systematisch in dein Training einsteigen. Überdenke jedoch deine Trainingsinhalte sowie Trainingsumfänge und lasse dir dein Lauftraining eventuell von einem Lauftrainer/in planen und strukturieren. Absolviere weiterhin ein begleitendes Dehn-, Kraft-, und Koordinationstraining, dann ist die Verletzungsgefahr und jene eines Rückfalls am geringsten.
3 ÜBUNGEN GEGEN SCHIENBEINSCHMERZEN BEIM JOGGEN
Mit diesen Übungen kräftigst du nicht nur deine Fußmuskulatur, sondern beugst gleichzeitig Beschwerden vor.
1. HACK-SPITZE:
3×30 Wiederholungen, täglich
Ausführung:
Pendle mit deinem Körperschwerpunkt auf die Fersen und ziehe dabei die Zehen hoch. Danach beuge die Knie und rolle weit nach vorn auf die Zehenspitzen. Achte hierbei auf fließende Übergänge.
Nutzen: Dehnen und Kräftigen der Fußmuskulatur und der Muskeln der Schienbeine.
2. KRAFT FÜR FUSS UND UNTERSCHENKEL:
3×30 Wiederholungen, täglich
Ausführung:
Schiebe mit dem Vorfuß das Trainingsband weit nach vorne und achte darauf, dass sich der Fuß über die große Zehe abdrückt. Versuche hierbei viel Kraft aus der Fußmuskulatur zu holen.
Nutzen: Kräftigen der Fuß- und Schienbeinmuskulatur.
3. FUSS TRIGGERN:
ca. 2 bis 3 Minuten, taglich
Ausführung:
Heb die Ferse an. Der Vorfuß inkl. Zehen liegt entspannt auf dem Ball. Versuche die Gelenke langsam von der großen Zehe beginnend von rechts nach links über den Ball zu rollen und aufzudehnen. Rolle die Fußsohle langsam auf dem Ball ab und erhöhe die Belastung an druckempfindlichen Stellen für ca. 60 Sekunden.
Nutzen: Reduktion der allgemeinen Muskelspannung der Fußmuskulatur.
Ich hoffe, dass du diese Schmerzen mit diesen 3 Übungen vorbeugen kannst. Hast du Fragen dazu, dann schreibe mir gerne.
Liebe Grüße
Claudia
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