Vor dem Laufen aufwärmen?

Laufschuhe an und los. Aufwärmen vor dem Laufen braucht man nicht so wirklich, sagen die einen, die anderen sagen "Auf jeden Fall, da die Verletzungsgefahr viel zu groß ist."

Und wieder haben wir verschiedene Meinungen und so viel möchte ich vorwegnehmen, beide sind durchaus berechtigt. 

Was passiert beim Warm-Up in deinem Körper?

Startest du dein Lauftraining am Morgen direkt nach dem Aufstehen aus dem Bett oder auch nach einem langen Bürotag im Sitzen, ist dein Körper noch im Ruhemodus. Mit Aufwärmübungen weckst du ihn auf und bringst ihn auf Betriebstemperatur. 
Doch nicht nur körperlich hat das Aufwärmen einen Effekt. Auch mental beginnst du dich auf die bevorstehende Trainingseinheit zu konzentrieren.

Du musst kein großes Aufwärmprogramm veranstalten, ein paar Minuten reichen schon aus. Im Video zeige ich dir, meine Lieblings-Aufwärm-Übungen vor.

1.) Schulterkreisen einseitig :15-20 Whd./Seite 

Hüftbreiter aufrechter Stand, Beine stehen fest und schulterbreit auf dem Boden, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick nach vorne
Mit kleinen Kreisen die Schulter nach vorne und dann nach hinten und anschließend Seite wechseln 

2.) Schulterkreisen beidseitig: 15-20 Whd.

Hüftbreiter aufrechter Stand, Beine stehen fest und schulterbreit auf dem Boden, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick nach vorne
Kreise beide Schultern gleichzeitig nach vorne und dann nach hinten

3.) Armkreisen beidseitig: 15-20 Whd.

Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin, spreize die Finger und kreise gleichzeitig beide Arme von vorne nach hinten über. Die Bewegung kommt aus der Schulter. Nach 15-20 Whd. Richtungswechsel.

4.) Hüftkreisen: 15-20 Whd.

Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Hände in die Hüfte nehmen und die Hüfte kreisen. Anfangs sind die Kreise kleiner und werden mit jeder Wiederholung ein wenig größer. Am Ende den gesamten, zur Verfügung stehenden Radius wirklich ausnutzen. Das heißt: Das Becken weit nach vorn, zu den Seiten und nach hinten schieben. Optimal sind runde, fließende Bewegungen. In beide Richtungen ausführen.

5.) Fußgelenkskreise 15-20 Whd.

Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Hände ruhen auf den Oberschenkeln und mit beiden Füßen gleichzeitig, fliesende Bewegung über Zehenspitzen, links, Ferse, rechts kreisen. Und anschließend Richtungswechsel.

6.) V-W-T Übungen 15-20 Whd. (Zum aufwärmen für die Schulter und oberen Rücken)

Hüftbreiterstand die Hände zeigen nach oben zu einem V und gestreckt nach unten zu den Hüften. 

Hüftbreiterstand und bilden mit den Händen ein W und drücken die Hände 🙌 und Handflächen vor der Brust zusammen ( wie das Butterfly Gerät im Fitnessstudio)

Hüftbreiterstand und mit den Händen bilden wir ein T und drehen nur den Oberkörper nach links und rechts. Die Hüfte bleibt stabil und fest ( nicht mit drehen)

7.) Windmühle 15-20 Whd.

Die Windmühle ist eine meiner  Lieblingsübungen. Hierfür brauchst du etwas Koordination. Etwas mehr als Hüftbreiterstand die Füße sind parallel zueinander. Nun führst du deine linke Hand zum rechten Fuß und umgekehrt. Der Blick folgt der oberen Hand. 

8.) Skipping am Stand 30sec.

Rolle dich über den Fußballen ab.

9.) Derp squat mit aufdrehen 15-20 Whd.

Stand mehr als hüftbreit, lasse dich Wirbel für Wirbel nach vorne über rollen. Setze dann die Handfläche am Boden auf und gehe in den Deep squat. Achte dabei das deine Füße 🦶 fest am Boden stehen. Drehe dann auf mit den rechten Arm, der Blick folgt und danach links. Anschließend kreuze deine Hände vorne und stehe auf.

Hier dasVideo zum mitmachen 

Viel Spaß 🙌🏃‍♀️