IST DEHNEN NACH DEM LAUFEN ÜBERHAUPT SINNVOLL?

Fragt man zehn verschiedene Laufexperten, wird man wahrscheinlich zehn unterschiedliche Antworten auf die Frage bekommen, ob das Dehnen na dem Laufen dazugehört und wenn ja, in welcher Form. Die Frage wird sehr kontrovers diskutiert.

WAS FÜR DAS DEHNEN NACH DEM LAUFEN SPRICHT

Heute sieht der Alltag für viele Menschen so aus, dass sie den überwiegenden Teil des Tages sitzend verbringen. Die meisten jedoch, sitzen mit einem Rundrücken mit verkrampfter, eingefallener Schulterpartie. Die Hüfte ist dabei permanent gebeugt und durch das lange Halten solcher ungünstigen Positionen verkürzt sich auf Dauer die Muskulatur, sie verliert an Länge und Flexibilität. Die Verkürzungen äußern sich oft in Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und Fehlhaltungen. Die meisten Büroangestellten können davon leider ein Lied singen! Um solchen muskulären Dysbalancen vorzubeugen eignen sich Dehnübungen, denn sie machen deine Muskelpartien wieder flexibler.

STATISCH ODER DYNAMISCH DEHNEN?

Beim statischem Dehnen wird dieselbe Position für 30 bis 60 Sekunden oder länger gehalten. Statisches Dehnen senkt den Muskeltonus und sorgt für Entspannung und zum mentalen Runterkommen. Es ist daher hervorragend als Cool-Down nach einem Lauf.

Vor einem Lauf solltest Du Dich nicht statisch dehnen, da es eben den Muskeltonus senkt. So kannst Du Dich leichter verletzen.

Beim dynamischen Dehnen ist die Mobilisation mit sanften Bewegungen gemeint. Die Muskeln werden dabei locker bewegt und erwärmt. Beim dynamischen Dehnen versucht man, die Endposition durch leichtes Federn zu erweitern. Solche Mobilisationsübungen eignen sich deshalb am besten als Warm-Up vor einem anstrengenden Lauf, um die Muskeln darauf vorzubereiten und die Beweglichkeit zu steigern.

Bedeutet vor dem Laufen 🏃‍♀️ dynamisch und nach dem Laufen 🏃‍♀️ statisch dehnen.

Um für das Cool-Down Deine Muskelgruppen richtig statisch zu dehnen ist es wichtig VORSICHTIG und Höre auf Deinen Körper, er zeigt Dir Deine Grenzen!

1. Statisches Dehnen und Stretching eignet sich nach einem leichten Lauftraining. Der Lauf sollte Deinen Körper nicht zu stark belastet haben, sonst kannst Du Dir Verletzungen zuziehen.
2. Halte die Dehnübungen jeweils für 30 bis 60 Sekunden.
3. Höre auf Deinen Körper und dehne dich nur bis zur Schmerzgrenze. Wenn Du Dich zu stark dehnst reagiert der Muskel mit einer Gegenspannung. So kann sich der Muskel nicht entspannen, sondern Du erreichst das Gegenteil und bist hinterher noch verspannter.
4. Achte auf korrekte Ausführung der Dehnübungen. Bei Unsicherheiten frage deinen Lauftrainer um Rat.
5. Du kannst Dich zwar bei leichtem Muskelkater dehnen, bei starkem Muskelkater solltest Du aber unbedingt darauf verzichten. 

WANN SOLLTEST DU DICH LIEBER NICHT DEHNEN?

• Verzichte auf das statische Dehnen nach dem Laufen, wenn Du eine sehr anstrengende Laufeinheit hinter Dir hast. 
• Wenn Du nur eine eher kurze, lockere Laufeinheit vor Dir hast, kannst Du auf das Warm-Up verzichten. Laufe am Anfang einfach locker und steigere Dich nach 10 Minuten.
• Bei Überbeweglichkeiten solltest Du auf das Dehnen vor und nach dem Laufen verzichten. Du könntest Deinem Körper damit sogar schaden. Halte Dich lieber an Stabilisationsübungen

Hier geht es zum kostenlosen workbook mit einigenDehnungsübungen